A hatékonyság egyik fontos kulcsa az automatizálás, a hasznos tevékenységek szokássá formálása. James Clear “Atomic Habits” című könyve egy praktikus és egyszerű eszközkészletet tartalmaz arra, hogyan lehet jó szokásokat meggyökereztetni az életünkben, hogyan lehet a kezdeti lelkesedést átmenteni, kitartani, sőt, a szokásokat egymásra építeni.

A kreativitás egy szokás. És ahogy minden kreatív szabadúszó tudja, a legjobb eredmények jó munkaszokásokkal érhetők el. Warren Buffett híres mondása szerint a szokások láncai először súlytalanok, amíg aztán olyan nehézzé nem válnak, hogy már nem lehet őket elszakítani. Ezt a hasonlatot mindenki érti, aki próbált már egy rossz szokástól megszabadulni. 

De hogyan alakul ki egy szokás, hogyan válik lánccá, hogyan törik szét? 

James Clear könyve arról szól, hogyan lehet kis változtatásokkal nagy változásokat elérni az életünkben. 

Clear egy interjúban elmondta, hogy mindig is érdekelte hogyan lehet csúcsteljesítményt elérni. Tudományos tanulmányai után üzleti iskolába járt, ez pedig inspirálta saját vállalkozás indítására. A következő években ezek az érdeklődési területek aztán összeolvadtak, egyre többet tanulmányozta az önfejlesztés irodalmát, aztán írni kezdett róla. A témában évek alatt összegyűjtött és szintetizált tanulságokat rögzítette a könyvében, amely egy útmutató lett mindenről, amit az elmúlt években a szokások kialakulásáról megtudott. Egy olyan rendszert épített ki ami segíti a jó szokások rögzítését és a rossz szokások leépítését. 

Nade mi az az atomszokás?

Clear szerint a kis szokások nem összeadódnak, hanem felszorozzák egymást.  A “szokás” egy alapvető egység az életünkben, amelyek révén haladunk előre az életútunkon. Egy apró szokás is olyan érték generálására képes, amely messze meghaladhatja a szokás összesített erőforrásigényét, ha képesek vagyunk kitartani mellette, hosszú időn át. Több ilyen kis szokás egy nagyobb, erőteljes rendszer elemeivé válik idővel.

Persze, szinte mindenki tudja, mit kéne csinálnia. Mindannyian tudjuk, hogy néz ki egy “jó szokás”.  Akkor miért nem csináljuk?

Clear felépített egy 4 paraméterből álló rendszert. Úgy kell elképzelni, mint négy kapcsolót: ha mindegyik a megfelelő állásban van, akkor könnyű szokást építeni, ha rossz helyen, akkor nem. 

A koncepció lényege, hogy a környezetünket alakítsuk úgy, hogy az a kívánt szokás gyakorlását megkönnyítse. 

A 4 irányelv az új szokás rögzítéséhez:

1. Legyen könnyű

2. Legyen vonzó

3. Legyen nyilvánvaló

4. Legyen örömteli

Erre mindjárt hozunk példákat, de a módszernek van még egy a megértéshez szükséges eleme: a Döntő Pillanat.

Clear észrevette, hogy egy átlagos napon van jónéhány olyan “elágazás”, döntési pont, amely meghatározza, hogy mi fog történni az utána következő percekben vagy órákban, gyakorlatilag felépíti a nap következő részét. Egy példa erre mondjuk az unalmas sorbanállás: ekkor előveszed a telefonod vagy nem? 2 másodperces döntés, ami meghatározza a következő harminc másodpercedet. 

Clear észrevette, hogy minden reggelében van egy visszatérő elem: amikor leül a kávéjával a gépe elé, akkor 2 dolog történhet: vagy megnyitja a dokumentumot, amin éppen dolgozik, vagy csekkolja az ESPN-en a sporthíreket. Ez a néhány másodperc döntően befolyásolja a következő harminc percet. 

Egy másik ilyen délután 17:15-kor szokott bekövetkezni, amikor hazaér a felesége: vagy rögtön átöltöznek az edzőruhába, vagy lezöttyennek a tévé elé. A következő 2 órát meghatározza ez az egy pillanat.

Szóval nem a félórás edzés a lényeg hanem a Döntő Pillanat, ami megelőzi azt. Ha minden energiádat beleöntöd abba, hogy urald a Döntő Pillanatot, azzal eldőlhet, hogy gyakorlod-e a jó szokást vagy nem. Clear állítása szerint 30-40 százaléka a napi cselekvéseinknek szokásvezérelt! Ez önmagában is óriási mértéke az életünknek, amelyekre így hatással tudunk lenni.

A kérdés tehát az, hogyan lehet “uralni a Döntő Pillanatot”? Hogyan biztosíthatjuk be, hogy a helyes döntést hozzuk meg, amikor kell? Pontosan ebben segít a négy kapcsoló. Ha ezek megfelelő állásban vannak, a szokás gyakorlása akár automatizmussá is válhat az életünkben.

Legyen könnyű!

Például a reggeli futás szokásához hasznos, ha este előkészítjük a futócuccot, hogy reggel csak bele kelljen pattanni. Az esti olvasáshoz reggel, amikor megvetjük az ágyat, a könyvet rátesszük a párnára. 

A szokás rögzítésében segít a “Kétperces szabály”: Minden szokást skálázz le kétpercesre, pl: “minden nap jógázok félórát” helyett “minden nap kiveszem a jógamatracomat”. “Minden nap olvasok egy órát” helyett “elolvasok egy oldalt”. Ez azért jó mert így a Döntő Pillanat csak erről a rövid, kétperces cselekedetről szól, viszont a szokás cselekvése az esetek többségében már automatikusan következik.

Néhányan persze nem szeretik ezt a szabályt, mert olyan mint egy mentális önátverés: mindenki tudja, hogy nem csak 1 oldalt szeretne elolvasni. Erre van egy elég sokkolónak tűnő megoldás: a szokás kiépítésének elején kényszerítsd magad az ellenkezőjére. Vedd fel a futócipőd, menj ki az ajtón, és szó szerint 2 perc múlva gyere vissza. Nyilván hülyeségnek hangzik, de a könyv olvasói közül volt, aki 50 kilót adott le úgy, hogy heteken keresztül csak bement az edzőterembe, nézelődött öt percig, és hazajött. Mert ez pont az ellenkezője annak amit általában csinálunk, ha változást szeretnénk látni az életünkben: a kimenetelre koncentrálunk, belevetjük magunkat és keményen nekilátunk, majd 1-2 hét után a kezdeti motivációnk kifullad. Ez az ember a Döntő Pillanat legyőzését gyakorolta, heteken át, és ez a nehéz rész. Mert először ott kell lenni az edzőteremben, rendszeresen, és aztán lassan optimalizálni az ott töltött időt. Ahogy Clear fogalmaz: “A szokást először sztenderdizálni kell, és csak aztán optimalizálni. “ 

Legyen vonzó!

A szokás gyakorlásában segít egy támogató közeg. Lehet, hogy nem a karácsonyi nagycsaládi vacsora a tökéletes alkalom a veganizmus megkezdésére. De ha olyan szociális közeghez csatlakozunk, ahol az általunk kialakítani kívánt szokás számít normális viselkedésnek, az sokat tud segíteni.

A szokáskövetést lehet például naptárra húzott ikszekkel is csinálni, ami folyamatosan jó érzéssel tölt el, ahogy a lánc egyre hosszabbodik. Clear javasolja egy partner bevonását, aki elszámoltat minket a szokás fenntartásáról. Papp Gábornak, a Pitch alapítójának és a Freelancer Fesztivál előadójának van egy sztorija erről: egy barátjával fogadtak, hogy egy bizonyos ideig minden nap korahajnalban dolgozni fognak, és aki nem bír felkelni, az meghívja ebédre a másikat. A fogadás eredménye az lett, hogy sosem ebédeltek együtt, mert minden hajnalban ellenőrizték egymást és szorgosan dolgoztak az íróasztal mellett. Minden alkalommal ott volt a motiváló erő, hogy kikeljenek az ágyból, hogy ne égjenek le a másik előtt.

Legyen nyilvánvaló!

Minden szokásnak van egy triggerje. A két legtipikusabb: idő és lokáció. A szokáshalmozás során egy meglévő szokást használunk triggernek egy újabb szokás kiépítésére. Így tudsz beleilleszteni új szokást egy már meglévő rutinba, például reggel ágyazásnál könyvet teszel a párnára hogy este könnyebb legyen olvasni. Ha minden reggel kávézol, akkor eldöntheted, hogy “minden kávézás közben összerakom a napi tennivalóim listáját, és kiválasztok egyet, ami prioritás.” Erre pedig rácsatolhatod, hogy rögtön el is kezdesz dolgozni azon a feladaton.  

Legyen örömteli!

A naplóírás szinte mindenki számára egyértelműen hasznos szokás, de a többség egy idő után mégis abbahagyja, mert csak egy újabb tennivalónak tűnik. Hemingway azt tanácsolja, hogy addig állj le amíg még jól megy az írás. Ugyanez érvényes az edzésre is: ha abbahagyod akkor amikor még élvezed, akkor nem fogod magad széthajtani és lesz kedved holnap is megcsinálni. A szokásnak jó érzésnek kell lennie és ez sikerélményt is ad. A jó érzés különösen a folyamat elején nagyon fontos. Az optimalizálás során még lesz időd olyanra formálni a szokást, hogy “értelme” legyen (nem mintha akár napi 5 perc mozgásnak ne lenne már haszna), az elején a lényeg az, hogy szokás legyen belőle, ne csak egy gyenge próbálkozás.  

Clear szerint például ezért hiú ábránd mások sikerét lemásolni: mert amikor már sikeresek, akkor már régóta nem azt csinálják, amit az elején, hiszen változtak a szokásaik menet közben, és te kezdőként az ő profi szokásaikat nem fogod tudni hatékonyan elsajátítani. 
Az életben általában sok apró léptékű változtatás vezet a sikerhez, ezeknek az összeadódása vezet az olyan váltópontokhoz, ahol a látványos változás végbemegy.

Az ehhez a változáshoz vezető munka nem felesleges volt, hanem ellenkezőleg, szükséges, a folyamat része. Ez a módszer fő ígérete: hagyjuk a szokásokat egymásra épülni, és lassú, de folyamatos pozitív változást gyakorolni az életünkre, szünet nélkül.

MEGOSZTÁS
Freelance copywriter, blogger, ghostwriter, storyteller. A szabadúszást az önellátó kertészkedéssel ötvöző életformát teszteli a Börzsöny egyik völgyében.